거북목을 방치하면 목디스크까지? 지금 바로 자세를 확인해야 하는 이유

지금 이 글을 스마트폰으로 보고 계신다면 잠깐 자신의 자세를 확인해보세요.

고개가 앞으로 빠져 있거나 턱을 아래로 내린 채 화면을 보고 있지는 않으신가요?

스마트폰과 컴퓨터를 사용하는 시간이 길어지면서 이런 자세는 너무나 익숙해졌습니다. 문제는 하루 이틀이 아니라 몇 년 동안 반복되면서 목과 어깨에 부담이 쌓인다는 것입니다.

처음에는 단순한 뻐근함으로 시작하지만 방치하면 목 통증과 두통, 팔과 손의 저림 등으로 이어질 수 있습니다.

거북목은 단순히 보기 싫은 자세가 아닙니다

정상적인 목뼈는 옆에서 보면 완만한 C자 곡선을 가지고 있습니다.

그런데 고개를 앞으로 내미는 자세가 오랫동안 반복되면 목 주변 근육과 인대에 지속적인 부담이 가해집니다.

2024년 기준 거북목 증후군으로 병원을 찾은 환자는 약 254만 명으로, 10년 전보다 약 70만 명 증가한 것으로 소개됐습니다.

특히 스마트폰뿐 아니라 장시간 운전하거나 노트북을 내려다보면서 일하는 사람도 주의해야 합니다.

실제 37세 직장인 사례 역시 운전과 노트북 업무를 하면서 거북목 자세를 대수롭지 않게 생각하다 심한 통증이 발생했고 결국 목 디스크 진단을 받았습니다.

손가락이 저리다면 목도 확인해보세요

목에 문제가 생겼는데 왜 손이나 팔이 저릴까요?

목뼈 사이에는 뇌에서 내려온 신경이 지나갑니다. 목 디스크나 다른 경추 질환으로 신경이 압박되면 목뿐 아니라 어깨와 팔, 손까지 통증이나 저림이 나타날 수 있습니다.

실제로 오랫동안 목 통증을 겪은 54세 사례자는 손가락 저림과 등에 쥐가 나는 증상까지 심해졌고 결국 수술을 앞두게 됐습니다.

또 다른 48세 사례자 역시 온몸의 저림과 손 감각 이상으로 일상생활에 큰 어려움을 겪었습니다. 두 사람 모두 검사에서 정상적인 C자 형태가 아니라 일자 또는 역C자 형태로 변형된 목 상태가 확인됐습니다.

따라서 손이 저리다고 무조건 손목이나 팔의 문제라고 생각해서는 안 됩니다.

심하면 걷는 것까지 영향을 받을 수 있습니다

거북목 자체가 곧바로 사지마비를 일으킨다는 의미는 아닙니다.

하지만 잘못된 자세와 함께 경추 디스크나 척수 압박 같은 질환이 진행된 경우에는 이야기가 달라집니다.

KBS 공식 자료에서도 증상이 심해지면 보행장애나 사지마비 같은 심각한 문제까지 나타날 수 있다고 설명했습니다.

특히 손의 감각이 계속 둔해지거나 물건을 자주 떨어뜨리고, 젓가락질이나 단추 채우기처럼 세밀한 손동작이 갑자기 어려워진다면 단순한 근육통으로 생각하지 않는 것이 좋습니다.

다리에 힘이 빠지거나 걷는 모습까지 이상해졌다면 더욱 빨리 진료를 받아야 합니다.

수술하기 전에 운동으로 좋아질 수도 있습니다

다행히 모든 거북목이 수술로 이어지는 것은 아닙니다.

목과 어깨가 뻐근하고 두통 등이 있지만 신경학적 문제가 심하지 않고 수술이 필요한 단계가 아니라면 자세 교정과 운동을 통해 증상을 관리할 수 있습니다.

실제로 목과 어깨 통증 등을 가지고 있던 3명이 스포츠의학 전문가와 함께 2주 동안 거북목 탈출 운동 프로젝트에 참여했습니다. 집에서도 할 수 있는 운동을 통해 자세와 신체 상태의 변화를 확인하는 방식이었습니다.

다만 인터넷에서 본 목 스트레칭을 무조건 따라 하는 것은 주의해야 합니다.

이미 목 디스크나 척추관 협착, 신경 압박 등이 있다면 일부 동작이 오히려 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다.

턱만 억지로 당기면 해결되는 것은 아닙니다

거북목을 고치겠다고 하루 종일 턱을 강하게 뒤로 당기고 있는 분들도 있습니다.

하지만 자세 교정은 목 하나만의 문제가 아닙니다.

컴퓨터 모니터의 높이가 너무 낮지는 않은지, 의자에 앉을 때 등이 지나치게 굽지는 않는지, 어깨가 앞으로 말려 있지는 않은지 함께 살펴봐야 합니다.

특히 모니터와 스마트폰을 볼 때 화면을 가능한 한 눈높이에 가깝게 조정하면 고개를 지나치게 숙이는 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다.

오랫동안 같은 자세로 앉아 있는 것도 피하는 것이 좋습니다.

30분마다 자세를 한번 확인해보세요

좋은 자세를 하루 종일 완벽하게 유지하기는 어렵습니다.

그래서 처음부터 너무 큰 목표를 세우기보다 자주 자세를 바꾸는 습관부터 만드는 것이 현실적입니다.

컴퓨터 작업을 오래 한다면 중간중간 일어나 걷고 목과 어깨를 가볍게 움직여주세요.

스마트폰을 볼 때도 화면을 배꼽 가까이에 놓고 고개를 완전히 숙이기보다 조금 높게 들어 사용하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

또한 목 주변만 스트레칭하기보다 등과 어깨 주변 근육을 함께 움직이고 적절한 근력운동을 병행하는 것도 중요합니다.

거북목은 몸이 보내는 생활습관 경고입니다

목이 뻐근할 때마다 마사지 한 번 받고 끝내는 분들이 많습니다.

하지만 통증을 만드는 생활습관이 그대로라면 같은 문제가 반복될 가능성이 높습니다.

스마트폰을 몇 시간씩 내려다보고 있는지, 모니터 높이는 적절한지, 하루에 얼마나 오래 앉아 있는지부터 확인해보세요.

그리고 팔이나 손의 저림이 지속되거나 근력이 떨어지고 보행 이상까지 나타난다면 단순한 거북목이라고 생각하지 말고 정확한 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

거북목을 예방하는 가장 좋은 방법은 특별한 치료를 찾는 것보다 매일 반복하는 자세를 바꾸고 꾸준히 몸을 움직이는 것에서 시작한다고 생각합니다.