걷기와 달리기, 어떤 운동이 더 좋을까? 내 몸에 맞는 유산소 운동법

건강을 위해 운동을 시작하려고 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 걷기와 달리기입니다.

저 역시 운동 효과만 생각하면 걷는 것보다 달리는 것이 무조건 좋을 것 같다는 생각이 들 때가 있습니다. 땀도 더 많이 나고 숨도 차기 때문에 운동을 제대로 했다는 느낌이 들기 때문입니다.

하지만 유산소 운동은 무조건 강하게 하는 것보다 현재 내 체력과 건강 상태에 맞는 강도로 꾸준히 하는 것이 더 중요합니다.

걷기보다 달리기가 무조건 좋은 것은 아닙니다

달리기는 짧은 시간에도 운동 강도를 높일 수 있고 심폐 기능을 향상시키는 데 좋은 유산소 운동입니다.

그렇다고 모든 사람이 처음부터 달려야 하는 것은 아닙니다.

특히 평소 운동을 거의 하지 않았거나 체중이 많이 나가는 경우, 관절 통증이 있거나 심뇌혈관·대사질환 등의 병력이 있다면 갑자기 달리는 것은 몸에 상당한 부담이 될 수 있습니다.

실제로 기저질환이 있거나 반복적인 관절 통증 때문에 달리기에 어려움을 겪던 사람들을 검사한 뒤 처음 처방된 운동도 달리기가 아닌 빠르게 걷기였습니다.

운동에서도 중요한 것은 남들보다 빨리 달리는 것이 아니라 내 몸이 감당할 수 있는 수준에서 시작하는 것입니다.

빠르게 걷기도 충분한 운동이 됩니다

걷기라고 해서 천천히 산책하는 것만 생각할 필요는 없습니다.

평소보다 보폭과 속도를 조금 높여 걷다 보면 심박수가 올라가고 호흡도 빨라집니다. 이렇게 일정한 강도를 유지하면 걷기도 충분한 유산소 운동이 될 수 있습니다.

특히 운동을 처음 시작하는 분이라면 처음부터 몇 km씩 달리기보다는 빠르게 걷는 것부터 시작해 몸이 운동에 적응할 시간을 주는 것이 좋습니다.

체력이 좋아지고 관절이나 근육에 특별한 문제가 없다면 이후 걷기와 가벼운 조깅을 번갈아 하면서 조금씩 운동 강도를 높이는 방법도 있습니다.

자꾸 아프다면 달리는 자세도 확인해야 합니다

몇 년 동안 꾸준히 달렸는데도 무릎이나 발목, 허벅지 등에 반복적으로 통증이 생긴다면 단순히 운동량만의 문제가 아닐 수 있습니다.

대표적으로 주의해야 할 것이 오버스트라이드입니다.

달릴 때 발이 몸의 중심보다 지나치게 앞쪽에 착지하면 제동력이 커지면서 무릎이나 다리 근육에 부담을 줄 수 있습니다. 실제 달리기 부상은 하지에서 많이 발생하기 때문에 통증을 참고 계속 뛰기보다는 자세와 근력 상태를 함께 확인하는 것이 중요합니다.

달리기를 오래했다고 해서 반드시 올바르게 달리고 있다는 뜻은 아닙니다.

유산소 운동만 하지 말고 근력운동도 함께

걷기나 달리기를 시작하면서 놓치기 쉬운 것이 근력입니다.

유산소 운동을 꾸준히 하더라도 하체와 몸통을 지지하는 근육이 부족하면 운동 중 자세가 무너지기 쉽고 관절에 부담이 증가할 수 있습니다.

특히 중년 이후에는 근육량 감소도 함께 생각해야 합니다.

따라서 걷기나 달리기와 함께 스쿼트처럼 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 운동을 자신의 체력에 맞게 병행하는 것이 좋습니다. 실제 사례에서도 유산소 운동뿐 아니라 근육 저하를 막기 위한 저항운동과 식단이 함께 처방됐습니다.

유산소 운동은 뇌 건강에도 중요합니다

유산소 운동의 장점은 체중 관리나 심폐 기능 향상에만 있는 것은 아닙니다.

규칙적인 운동은 뇌 혈류와 인지 기능에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 80대에 치매와 파킨슨병을 관리하고 있는 사례에서도 꾸준한 걷기 운동이 소개됐으며, 전문가들은 걷기 같은 중등도 유산소 운동의 뇌 건강 측면을 함께 설명했습니다.

결국 중요한 것은 특별한 운동을 찾는 것보다 내가 오랫동안 지속할 수 있는 운동을 만드는 것입니다.

달릴까, 걸을까 고민된다면

평소 운동을 하지 않았다면 우선 걷기부터 시작해도 충분합니다.

걷는 것이 익숙해졌다면 빠르게 걷고, 체력이 좋아지면 짧은 조깅을 섞는 식으로 단계적으로 강도를 높여볼 수 있습니다.

반대로 달릴 때마다 무릎이나 발목이 아픈데도 ‘달려야 운동이 된다’는 생각으로 계속 참을 필요는 없습니다. 통증이 반복된다면 운동을 중단하거나 강도를 낮추고 원인을 확인하는 것이 우선입니다.

특히 심혈관질환이나 뇌혈관질환 등 기저질환이 있거나 오랫동안 운동을 하지 않았던 분이라면 본격적인 고강도 운동을 시작하기 전에 자신의 건강 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

걷기와 달리기 가운데 어느 하나가 절대적으로 좋은 운동이라고 말하기는 어렵습니다.

20분을 무리해서 달리고 며칠을 쉬는 것보다 내 몸에 맞는 속도로 꾸준히 걷는 것이 더 좋은 선택일 수도 있습니다.

결국 가장 좋은 유산소 운동은 남들이 하는 운동이 아니라 내 몸이 감당할 수 있고 오랫동안 지속할 수 있는 운동이라고 생각합니다.