암을 예방하는 식탁은 따로 있을까? 매일 먹어야 할 음식의 원칙

암을 예방하는 음식이라고 하면 마늘, 브로콜리, 토마토처럼 특정 식품부터 떠올리는 경우가 많습니다.

하지만 건강한 식탁에서 더 중요한 것은 특정 음식을 많이 먹는 것이 아니라 전체적인 식습관을 바꾸는 것입니다.

고기나 가공식품에 치우친 식사에서 벗어나 채소와 과일, 통곡물 등 다양한 식품을 충분히 먹고 과식과 야식을 줄이는 것이 기본입니다.

특히 중년 이후에는 체중과 혈당, 혈압, 콜레스테롤 관리까지 함께 생각해야 합니다.

한국인은 생각보다 채소와 과일을 적게 먹습니다

채소를 많이 먹는다고 생각하는 분들이 많지만 실제 식생활은 조금 다를 수 있습니다.

당시 소개된 질병관리청 조사에서는 하루 채소·과일 권장량인 500g 이상을 섭취하는 사람의 비율이 약 22%로 나타났습니다. 즉 상당수가 충분한 양을 먹지 못하고 있다는 것입니다.

반대로 라면이나 빵으로 간단하게 끼니를 해결하거나, 저녁마다 치킨과 술을 먹고, 매 끼니를 고기반찬 중심으로 구성하는 식습관은 흔합니다.

문제는 이런 식사가 계속되면 자연스럽게 채소와 과일, 식이섬유가 풍부한 식품이 식탁에서 밀려난다는 것입니다.

하루 500g, 다양한 색깔로 먹어보세요

이번 3주 프로젝트에서 제시된 식생활 원칙은 생각보다 간단했습니다.

하루 채소와 과일 500g 이상 먹기, 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 먹기, 그리고 주 3~4회 30분 이상 운동하기였습니다.

여기서 눈여겨볼 부분은 ‘다양한 색깔’입니다.

초록색 채소만 계속 먹기보다 토마토나 파프리카, 당근, 브로콜리, 양배추, 가지 등 여러 종류를 식탁에 올리는 것입니다.

식물성 식품에는 종류에 따라 다양한 비타민과 무기질, 식이섬유와 생리활성물질이 들어 있기 때문에 한두 가지 식품에 집중하기보다 여러 식품을 골고루 섭취하는 편이 좋습니다.

암을 이긴 사람들의 식탁은 어떻게 달라졌을까요?

실제 암 치료를 경험한 사람들의 식생활 변화도 소개됐습니다.

난소암 3기 진단을 받았던 66세 여성은 과거 육식과 빵 중심이었던 식생활에서 벗어나 직접 텃밭을 가꾸면서 신선한 채소를 적극적으로 식탁에 올리는 생활을 이어갔습니다.

직장암이 간까지 전이돼 수술을 받았던 50세 여성 역시 치료 이후 채소를 충분히 활용하는 식단을 꾸준히 실천했습니다.

다만 여기서 오해해서는 안 되는 부분이 있습니다.

이분들이 암을 극복한 것을 채소를 많이 먹었기 때문이라고 단정할 수는 없습니다.

암 치료의 기본은 의료진이 결정하는 수술, 항암치료, 방사선치료 등의 표준 치료이며 식생활 관리는 치료와 회복을 돕고 장기적인 건강을 관리하기 위한 생활습관으로 접근해야 합니다.

고기를 완전히 끊을 필요는 없습니다

‘채소가 좋다’는 말을 들으면 반대로 고기는 먹으면 안 된다고 생각하기 쉽습니다.

하지만 건강한 식사는 특정 식품을 무조건 금지하는 방식이 아닙니다.

고기는 단백질과 철분 등을 공급하는 식품이므로 적절히 섭취할 수 있습니다. 대신 가공육이나 지나치게 기름진 육류를 자주 먹는 식습관은 줄이고 생선, 콩, 두부, 달걀 등 다양한 단백질 식품을 활용하는 것이 좋습니다.

특히 암 치료 중인 환자는 체중 감소나 근육 손실을 막기 위해 충분한 열량과 단백질 섭취가 중요할 수 있으므로 무작정 채식 위주의 제한적인 식사를 시작하는 것은 주의해야 합니다.

초가공식품과 야식도 줄여보세요

식탁을 바꾼다고 해서 무조건 새로운 음식을 찾아 먹을 필요는 없습니다.

오히려 평소 자주 먹던 음식을 하나씩 줄이는 것부터 시작할 수 있습니다.

라면과 과자, 햄이나 소시지 같은 가공식품, 달콤한 음료, 늦은 시간의 야식처럼 자주 반복되는 식습관부터 살펴보는 것입니다.

실제로 이번 프로젝트에 참여한 세 사람 역시 매일 고기를 먹거나 라면과 빵으로 끼니를 해결하고, 치킨과 맥주를 즐기는 등 각자 개선해야 할 식습관을 가지고 있었습니다. 검사 결과 세 사람 모두 대사증후군에 해당했습니다.

식단만 바꾸지 말고 움직여야 합니다

건강한 식탁과 함께 반드시 생각해야 할 것이 운동입니다.

이번 프로젝트에서도 채소와 과일만 먹도록 한 것이 아니라 주 3~4회, 한 번에 30분 이상 운동하는 것을 함께 실천하도록 했습니다.

걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동에 근력운동을 적절히 병행하면 체중과 대사 건강을 관리하는 데 도움이 됩니다.

결국 암 예방을 위한 생활습관은 음식 하나로 완성되는 것이 아닙니다.

결국 매일 먹는 음식이 중요합니다

암을 예방해준다는 특별한 식품이나 건강기능식품을 찾아다니기보다 오늘 내 식탁부터 한번 살펴보는 것이 좋겠습니다.

접시에 채소가 얼마나 올라와 있는지, 과일을 적절하게 먹고 있는지, 가공식품과 야식이 너무 잦지는 않은지 확인해보세요.

그리고 한꺼번에 모든 것을 바꾸기 어렵다면 하루 한 끼부터 채소의 종류와 양을 늘려보는 것도 좋은 시작입니다.

건강한 식생활은 며칠 동안 특별한 음식을 먹는 것이 아니라 몇 년, 몇십 년 동안 반복되는 식사의 방향을 바꾸는 것이라고 생각합니다.

암을 이기는 특별한 음식 한 가지를 찾기보다 암의 위험을 낮추는 식습관을 매일 만들어가는 것, 그것이 우리가 실천할 수 있는 가장 현실적인 건강 식탁이 아닐까요.